妊娠中におすすめの食べ物は?妊婦が食べてはいけない食事は?

妊婦の食事

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養を与え育む大切な期間。そのため特に妊婦の毎日の食事や食べ物には気をつける必要があります。

妊娠中・妊婦に必要な栄養素・食べ物

妊娠期に、必要なエネルギーや栄養素が十分摂取できていない女性が増えていることが問題となっています。妊娠期の女性が望ましい食生活を実現することは、妊婦自身の健康はもちろんのこと、お腹の赤ちゃんの健康に配慮する上でも大切なことです。

1. タンパク質

妊婦とタンパク質

タンパク質は赤ちゃんの体を構成する主成分であり、筋肉や血液を作る基となります。特定のタンパク質だけを摂り続けるとアレルギーの原因になる可能性もあるので、なるべく多くの食物から摂るよう注意が必要です。

タンパク質の含有量が多い食品

・肉
・魚
・卵
・大豆(豆腐や納豆など加工品も含む)
・乳製品(チーズ類や脱脂粉乳など)など

2. ミネラル類

妊婦とミネラル

カルシウム

妊婦とカルシウム

からだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつ。 妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るためにカルシウムが必要になります。

カルシウムの含有量が多い食品

・牛乳(肥満が気になる場合には低脂肪のものがベター)
・高野豆腐
・小魚(味つきの場合は塩分・糖分に注意)など

マグネシウム

マグネシウム

カルシウムと常に拮抗して作用し、ミネラルの細胞内への出し入れをコントロールしたり、エネルギー産生をサポートしたり、体内の600以上の酵素の補因子または活性化因子として働く重要な栄養素。

厚生労働省は、妊娠時はの1日+40mgの更なるマグネシウム摂取を推奨しています。

関連ページの「ミネラル(カルシウムとマグネシウム)のバランスの崩れ」をご参照ください。

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マグネシウムの含有量が多い食品

・海藻類(あおさ、わかめ、昆布など)
・玄米
・種実類(アーモンドなど)
・大豆など

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鉄分

妊婦と鉄分

妊娠すると母体の血液量が増加するため、多くの鉄分が必要となります。 吸収を促すビタミンCやタンパク質を一緒に摂る工夫も必要です。

鉄分の含有量が多い食品

・小松菜、ほうれん草
・大豆
・レバー
・魚類(カツオ、サケ、イワシなど)
・牡蠣など

3. ビタミン類

妊婦とビタミン

葉酸

妊婦と葉酸

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンの一種です。元々、ほうれん草から発見されたため「葉っぱの酸」と名前が付きました。細胞や血液を作る働きがあり、18歳以上の女性では240㎍/日の葉酸摂取が推奨されています。普段の食事で十分に摂取できる量ですが、偏った食事によって不足することがあります。

●妊娠初期に葉酸が必要な理由

赤ちゃんの健やかな成長のために必要です。

妊娠前や妊娠初期の葉酸摂取不足により、赤ちゃんに神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。赤ちゃんの神経管は妊娠初期に作られるため、妊娠が分かってからの対応では遅い場合があります。そのため、妊娠の1ヵ月以上前から3ヵ月までは、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから400μg/日の葉酸摂取がすすめられています。 サプリメントによる栄養素の摂取は簡便ですが、取り過ぎによるリスクもあるので、この時期以外は、安易に頼るのではなく、普段の食事からの摂取に努めましょう。

葉酸の含有量が多い食品

・青菜類(ほうれん草、、モロヘイヤなど)
・ブロッコリー
・枝豆
・かぼちゃ
・イチゴ
・バナナ
・焼き海苔
・納豆など

※葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いので、茹でずに軽く蒸す、生で食べるなど食べ方に工夫が必要です。また、焼きのりや納豆にも多く含まれ、手軽に食事にプラスしやすいのでおすすめです。

ビタミンD

妊婦とビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けたり、神経や筋肉の働きを正常に保ったりするなどの働きがあります 。もし、妊娠中にビタミンD欠乏症になると、産まれてきた赤ちゃんが「くる病」を発症するリスクが高くなります。ほか、ビタミンDの不足により、妊娠高血圧症候群や早産などのリスクが高まることもわかっています。

●くる病とは

くる病とは、カルシウムやリンの低下により、骨基質の石灰化不全が起こる病態の総称である。 症状としてはO脚が最も多く、歩行開始の遅れや歩行異常、低身長、筋力低下、けいれんなどがある。

※ビタミンDは直射日光を浴びることで皮膚でも生成されます。UVケアをしたうえで適度に日光浴するのもおすすめです。

ビタミンDの含有量が多い食品

・きのこ類(椎茸、キクラゲなど)
・魚類(メカジキ、サケ、サバ、イワシなど)
・ヨーグルト
・牛乳など

ビタミンB群

妊婦とビタミンB群

葉酸のほかにも、ビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群も体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

ビタミンB1の含有量が多い食品

・玄米
・ごま
・落花生
・豚肉など

ビタミンB2の含有量が多い食品

・豚レバー
・うなぎ
・モロヘイヤ
・納豆
・アーモンドなど

ビタミンB6の含有量が多い食品

・鶏肉
・魚類(カツオ、マグロ、サケなど)
・バナナ
・ジャガイモなど

ビタミンB12の含有量が多い食品

・魚類(サバ、ホッケなど)
・貝類(牡蠣、しじみ、あさりなど)
・焼きのりなど

ビタミンA

妊婦とビタミンA

赤ちゃんの成長促進に関わっている栄養素です。 レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つです。過剰症になることもあるので、摂りすぎには注意しましょう。

ビタミンAの含有量が多い食品

・にんじん
・かぼちゃ(皮にはβ-カロテンが特に豊富。赤ちゃんの離乳食にも最適です)
・モロヘイヤ(ビタミンB2やミネラルも豊富)
・ほうれん草
・豚レバー、鳥レバーなど

妊娠中・妊婦に注意すべき食べ物

魚介類

妊婦と魚介類

健康な食生活には、魚は不可欠です。とこ ろが、魚には、食物連鎖によって水銀が取り込まれるため、偏った食べ方をすることで、お腹の中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。キンメダイやメカジキなどは、週に80g程度に留めるなど、魚の種類と量を考えて食べることが必要です。

加工食品

妊婦と加工食品

インスタント食品や加工食品は、塩分や脂肪が多いものが少なくありません。絶対食べてはいけないわけではありませんが、しっかり商品に記載されている栄養表示を見て選択しましょう。

タバコ、 お酒

妊婦とタバコ

タバコもお酒もNGです。タバコの害は大きいので、喫煙はやめましょう。タバコは生まれてくる赤ちゃんにとって百害あって一利なし。この機会に、ママもパパも禁煙することを強くおすすめします。お酒も、少量でも影響が出ることがあるので基本は控えましょう。今はノンアルコール飲料も種類がたくさんありますので、そういったもので代替しましょう。

カフェイン

妊婦とカフェイン

コーヒーなどカフェインを含むものは、飲みすぎはよくありませんが、1日1、2杯程度なら問題ありません。ただ、カフェインは鉄分の吸収を阻害するので、飲む場合は食事に影響しない時間にしましょう。ノンカフェインの飲み物で代替するのも良い方法です。

 

まとめ

妊娠中は、つわりなどもあり食生活のバランスが乱れがちですが、妊婦自身のため、またお腹の赤ちゃんのためにも食事からしっかり必要な栄養素を摂取することを心がけましょう。また、妊娠中に控えなければいけないものについてはしっかり注意しましょう。

妊娠中な何かとストレスが溜まりますし、長期戦ですので、時には暴飲暴食したくなったり、何も食べたくなかったりすることもあります。それは当然のことですので、全体のバランスを考えて大きな視点から食生活を考えていきたいですね。

サプリメントを活用する妊婦さんも多くいます。不足しがちな栄養素を効率的に摂取するのに便利ですが、基本的に栄養は食事から摂るように心掛け、サプリメントはつわりや外食続きのときなど最小限にとどめる努力をしましょう。

また、妊娠時はホルモンバランスの変化から妊娠糖尿病を引き起こすことがあります。食事は1日3食を5食程度に分け、血糖値を急上昇させないよう気をつけながら食べることもおすすめです。

 

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著者について

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早稲田大学理工学部卒業後、栄養関連の商品開発・情報編集などに15年以上従事。固定観念に囚われず、世界の新しい情報をいち早くキャッチし、既存のデータと組み合わせて新しい付加価値を生み出すことを心がけている。
趣味は、欧米の臨床試験データや研究論文を貪り読むこと。