妊娠中におすすめの食べ物は？妊婦が食べてはいけない食事は？

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養を与え育む大切な期間。そのため特に妊婦の毎日の食事や食べ物には気をつける必要があります。

妊娠中・妊婦に必要な栄養素・食べ物

妊娠期に、必要なエネルギーや栄養素が十分摂取できていない女性が増えていることが問題となっています。妊娠期の女性が望ましい食生活を実現することは、妊婦自身の健康はもちろんのこと、お腹の赤ちゃんの健康に配慮する上でも大切なことです。

1. タンパク質

タンパク質は赤ちゃんの体を構成する主成分であり、筋肉や血液を作る基となります。特定のタンパク質だけを摂り続けるとアレルギーの原因になる可能性もあるので、なるべく多くの食物から摂るよう注意が必要です。

2. ミネラル類

カルシウム

からだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつ。 妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るためにカルシウムが必要になります。

マグネシウム

カルシウムと常に拮抗して作用し、ミネラルの細胞内への出し入れをコントロールしたり、エネルギー産生をサポートしたり、体内の600以上の酵素の補因子または活性化因子として働く重要な栄養素。

厚生労働省は、妊娠時はの１日+40mgの更なるマグネシウム摂取を推奨しています。

関連ページの「ミネラル（カルシウムとマグネシウム）のバランスの崩れ」をご参照ください。

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鉄分

妊娠すると母体の血液量が増加するため、多くの鉄分が必要となります。 吸収を促すビタミンＣやタンパク質を一緒に摂る工夫も必要です。

3. ビタミン類

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンの一種です。元々、ほうれん草から発見されたため「葉っぱの酸」と名前が付きました。細胞や血液を作る働きがあり、18歳以上の女性では240㎍/日の葉酸摂取が推奨されています。普段の食事で十分に摂取できる量ですが、偏った食事によって不足することがあります。

※葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いので、茹でずに軽く蒸す、生で食べるなど食べ方に工夫が必要です。また、焼きのりや納豆にも多く含まれ、手軽に食事にプラスしやすいのでおすすめです。

ビタミンD

ビタミンＤは、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けたり、神経や筋肉の働きを正常に保ったりするなどの働きがあります 。もし、妊娠中にビタミンD欠乏症になると、産まれてきた赤ちゃんが「くる病」を発症するリスクが高くなります。ほか、ビタミンＤの不足により、妊娠高血圧症候群や早産などのリスクが高まることもわかっています。

※ビタミンDは直射日光を浴びることで皮膚でも生成されます。UVケアをしたうえで適度に日光浴するのもおすすめです。

ビタミンB群

葉酸のほかにも、ビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群も体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

ビタミンA

赤ちゃんの成長促進に関わっている栄養素です。 レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つです。過剰症になることもあるので、摂りすぎには注意しましょう。

妊娠中・妊婦に注意すべき食べ物

魚介類

健康な食生活には、魚は不可欠です。とこ ろが、魚には、食物連鎖によって水銀が取り込まれるため、偏った食べ方をすることで、お腹の中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。キンメダイやメカジキなどは、週に80ｇ程度に留めるなど、魚の種類と量を考えて食べることが必要です。

加工食品

インスタント食品や加工食品は、塩分や脂肪が多いものが少なくありません。絶対食べてはいけないわけではありませんが、しっかり商品に記載されている栄養表示を見て選択しましょう。

タバコ、 お酒

タバコもお酒もNGです。タバコの害は大きいので、喫煙はやめましょう。タバコは生まれてくる赤ちゃんにとって百害あって一利なし。この機会に、ママもパパも禁煙することを強くおすすめします。お酒も、少量でも影響が出ることがあるので基本は控えましょう。今はノンアルコール飲料も種類がたくさんありますので、そういったもので代替しましょう。

カフェイン

コーヒーなどカフェインを含むものは、飲みすぎはよくありませんが、１日１、２杯程度なら問題ありません。ただ、カフェインは鉄分の吸収を阻害するので、飲む場合は食事に影響しない時間にしましょう。ノンカフェインの飲み物で代替するのも良い方法です。

まとめ

妊娠中は、つわりなどもあり食生活のバランスが乱れがちですが、妊婦自身のため、またお腹の赤ちゃんのためにも食事からしっかり必要な栄養素を摂取することを心がけましょう。また、妊娠中に控えなければいけないものについてはしっかり注意しましょう。

妊娠中な何かとストレスが溜まりますし、長期戦ですので、時には暴飲暴食したくなったり、何も食べたくなかったりすることもあります。それは当然のことですので、全体のバランスを考えて大きな視点から食生活を考えていきたいですね。

サプリメントを活用する妊婦さんも多くいます。不足しがちな栄養素を効率的に摂取するのに便利ですが、基本的に栄養は食事から摂るように心掛け、サプリメントはつわりや外食続きのときなど最小限にとどめる努力をしましょう。

また、妊娠時はホルモンバランスの変化から妊娠糖尿病を引き起こすことがあります。食事は1日3食を5食程度に分け、血糖値を急上昇させないよう気をつけながら食べることもおすすめです。

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