マグネシウムを多く含む食事・食品・食材・食べ物

マグネシウムを多く含む食事・食品・食材・食べ物

海藻料理

以下の表のように、マグネシウムを多く含む食品は、動物性よりも植物性のものが多い傾向にあります。これは、マグネシウムが光合成をつかさどるクロロフィルの内部に存在するため、あおさ、青海苔、ひじき、昆布、ワカメなどの海藻類が特に高い含有量を持っています。

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植物性食品

食品 マグネシウム含有量(mg/100g)
あおさ(素干し) 3,200
青海苔(素干し) 1,400
わかめ(素干し) 1,100
干しひじき 640
削り昆布 520
真昆布(まこんぶ) 510
ピュアココア 440
コーヒー 410
カットわかめ 410
炒りごま 360
焼きのり 300
アーモンド 290
大豆 220
ほうれん草 69

動物性食品

食品 マグネシウム含有量(mg/100g)
サクラエビ(干し) 310
マイワシ(干し) 100
あさり(生) 100
いくら 95
はまぐり 81
牡蠣 74
金目鯛 73
ししゃも 57
パルメザンチーズ 55
ビーフジャーキー 54

※元データ「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

その他

粗塩

食品 マグネシウム含有量(mg/100g)
粗塩(あらじお) 500
豆腐(にがり使用) 85
豆腐(にがり不使用) 32

粗塩(あらじお)はミネラルを多量に含む食材で、マグネシウムの含有量も多いため、日常的に用いる調味料としてお勧めです。

市販の精製塩はマグネシウムの含有量が少なく、調理で使用してもほとんどマグネシウムを摂取できません。

豆腐を凝めるためににがりを使用しますが、にがりを使うと固まり方にムラが生じるという理由から、現在はにがり不使用の豆腐も多くあります。豆腐を選ぶ際は、にがり使用を選ぶようにしてみてください。

 

もちろん、含有量は違いますが、緑黄色野菜、穀物などにも存在します。しかしながら、米、小麦などの穀物に含まれるマグネシウムは、精白の過程でその大部分失われてしまっているため、ほとんど摂取できていないのが実情です。

食品 マグネシウム含有量(mg/100g)
米(玄米) 31
米(精白米) 6
小麦(全粒粉) 43
小麦(強力粉) 6

※元データ「主にエネルギー源となる食品の100kcalあたりのマグネシウム濃度」西牟田守

 

マグネシウムが不足するとあらわれやすい症状は、こちらのページをご覧ください。

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著作者情報

Toshi Yamanaka

Toshi Yamanaka

栄養ライター

早稲田大学理工学部卒業後、栄養関連の商品開発・情報編集などに15年以上従事。固定観念に囚われず、世界の新しい情報をいち早くキャッチし、既存のデータと組み合わせて新しい付加価値を生み出すことを心がけている。 趣味は、欧米の臨床試験データや研究論文を貪り読むこと。