コロナ禍で増えるリモートワークと肩こり・首痛・腰痛

2020年3月以降、コロナウイルスの急速な蔓延により、日本の主要都市は非常事態に突入。 非常事態は解除されたものの、多くの企業がこれを機に、可能な限り在宅勤務を推進しています。

これにより、多くの人が抱え始めた新しい問題 −それは、背中と肩の痛みです。 これにはいくつかの原因があります。 この記事では、いくつかの原因と、痛みを和らげるために役立つ解決策を探ります。 もちろん、痛みが続く場合は、医師やカイロプラクターなどの医療専門家にご相談ください。

リモートワークで起こる肩こり・首痛・腰痛の原因

在宅勤務中に肩、首、背中、腰などに痛みを感じる主な理由は、よりノートパソコンなどのモバイルデバイスを長時間使用していることと関連しています。多くの場合、 既存の机を使用して、自宅でオフィススペースを作る必要があります。

現代のオフィス用デスクとチェアーは、長年の研究を通じて設計、テストされ、互いに連携して最適な環境を提供するよう作られています。 椅子の高さやテーブルの高さは小刻みに調整可能で、外見よりも機能性が重視されるよう考慮されています。 

一方、家庭用家具は多くの場合、ファッショナブルな外見をより優先し、ワークスペースとして継続的に使用することを目的としていません。 しかしながら、以下のことを十分に理解していれば、快適なホームオフィスを簡単に用意できます。

ノートPC

現在、日本のほとんどのリモートワーカーは、会社が支給したノートPCを使用しています。 ノートPCは元来モバイルデバイスとして設計されており、場所間を移動しながらコンピューティングアプリケーションにアクセスできます。 ラップトップの設計者は、持ち運び可能な間、重量、サイズ、および使いやすさに重点を置いています。 ラップトップは、使用するように設計されているため、使用するとすばらしいツールですが、最近ではほとんどの場合、プライマリコンピューティングデバイスとして使用され、自宅で静止しているときに使用されます。 これは多くの問題を引き起こす可能性があり、多くはこれらのデバイスを使用している間の姿勢に関連しています。

画面の位置

画面の高さは、背中と肩の筋肉痛の主な原因です。コンピュータを使用するときは、画面ができるだけ目の高さに近いことを確認する必要があります。これは、画面がキーボードにヒンジで固定されているラップトップのコンパクトな性質によって複雑になっています。これにより、通常は頭を斜めにして、ラップトップに向かって下向きになります。その結果、首、肩、背中の筋肉は、画面が見える位置に頭を保つために常に機能している必要があります。人間の頭の重さは約5kgなので、前に傾くほど、頭を高く保つためにより多くの体重と筋肉のエネルギーを使用する必要があります。

画面をアイラインに近づけることができれば、体重を支えるために緊張する筋肉が少なくなるので、すぐに快適に感じるでしょう。

腕の位置

もう1つの問題は、キーボードとマウス/トラックパッドを使用するときに手と腕がどこにあるかです。手と腕が前方と上方に持ち上げる必要がある位置に座っている場合(特に、椅子がテーブルよりも低いか、キーボードが前方にありすぎるため)、筋肉に負担がかかる可能性があります。腕を前に上げます。

キーボードのわずかな角度は快適で、表面が平らな場合よりも簡単にキーに到達するのに役立ちますが、上腕は横にまっすぐに倒れ、前腕は表面に快適に置かれる必要がありますあなたの前で。

姿勢

長時間座った状態で作業する場合は、背中の姿勢に注意することが重要です。 最近のほとんどのオフィスの利点の1つは、椅子が、腰のサポートなどの多くの調整と機能を備えており、長期間快適に作業できるように設計されていることです。 特に背もたれがまっすぐな硬い椅子は、私たちがスランプしたり、前かがみになったり、真っ直ぐな姿勢で身を固めたりする可能性があります。 腰痛は、特に筋肉がリラックスできない位置に座っている場合は特に、筋肉を使いすぎていることを示していることがよくあります。

 

肩こり・首痛・腰痛の対処法

予防

家具

最初のそして最も重要な考慮事項は家具です。 前に述べたように、筋肉痛は私たちが筋肉の使用を過度に拡張しているときに起こります。 これの最大の理由は、不十分な家具による姿勢の悪さです。

ワークスペースを作成するための家具を見つけるときは、背もたれが高く腰をサポートする優れたオフィスチェアを選ぶことが重要です。 この椅子はまた、高さを調整できる必要があり、できれば肩の筋肉をサポートするためのアームレストも備えている必要があります。 調整の可能性が高いほど、スペースに合わせて調整できる可能性が高くなります。

他の重要な部分はあなたの机です。 足を床にしっかりと置き、腕を真っ直ぐ横に向けて椅子に座っている場合は、机の上部が肘よりも高くも低くもないため、前腕が同じくらい近くにあることを確認する必要があります。 可能な限り90ºまで。 また、机が十分に深く、腕を後ろに押して腕を後ろに傾ける必要がないことを確認する必要があります。 

技術

ラップトップを長期間使用している場合は、間違いなく筋肉痛を経験します。ただし、いくつかの解決策があります。

可能であれば、モニタースタンド付きの大画面を購入する必要があります。ほとんどのラップトップには、大画面に簡単に接続できるディスプレイポートまたはHDMIポートがあります。この画面を目の高さに近づけるように調整し、首をまっすぐにして簡単に腰を下ろし、目を使って画面全体をスキャンできることを確認します。パイロットは、首への負担を軽減するため、目だけで見回すように訓練することがよくあります。

単独で、またはこのソリューションと一緒に使用できる別のソリューションは、別のキーボードとマウス(USBまたはBluetooth)を購入することです。このようにして、ラップトップをキーボードから独立して移動できるようになり、両方にとってより良い位置を見つけることができます。利用可能なラップトップスタンドがあり、プラットフォーム上でラップトップを持ち上げることができます。テーブルの上でキーボードを平らに使用している間は、小さな棚でもかまいません。

対処法

筋弛緩

筋肉痛を経験している場合は、マッサージやお風呂などの従来の方法が間違いなく役立ちます。 筋肉痛は筋肉の運動に起因するため、筋肉がほぐれるのをやさしく助けることで、筋肉が回復し、全体的な痛みを軽減することができます。 リラックスして筋肉痛を軽減するために使用されているエプソム塩などの製品を追加することで、温浴を改善することができます。

筋肉の修復

背中、首、肩の痛みなどの痛みにつながる筋肉の過度の運動により、筋肉が引き裂かれ、硬直します。 これらの筋肉を修復および再構築するために必要な栄養素を体に提供することで、筋肉の回復を助けることができます。 研究によると、筋肉の修復におけるマグネシウムなどのミネラルや、タンパク質やアミノ酸などの他の栄養素の利点が示されています。 経皮的マグネシウムを適用することは、これらの領域を標的にして治癒を促進し、筋肉を強化するのにも役立ちます。 

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著作者情報

Toshi Yamanaka

Toshi Yamanaka

栄養ライター

早稲田大学理工学部卒業後、栄養関連の商品開発・情報編集などに15年以上従事。固定観念に囚われず、世界の新しい情報をいち早くキャッチし、既存のデータと組み合わせて新しい付加価値を生み出すことを心がけている。 趣味は、欧米の臨床試験データや研究論文を貪り読むこと。